Nevroplastisitet og mental velvære: Vår vei fremover

Illustrasjon av Hendrasu (Shutterstock)

Jeg er medlem av Mental Wellness Initiative fra Global Wellness Institute. Vi publiserte nylig vår hvitbok - mental velvære: stier, bevis og horisonter. Jeg bidro med et avsnitt om nevroplastisitet, som vil bli delt i følgende og kommende innlegg.

Mental velvære refererer til vår psykologiske og emosjonelle helse. Begrepet omfatter også den generelle følelsen av velvære i de fysiske, sosiale, yrkesmessige, åndelige, økonomiske og miljømessige aspektene av livene våre. Det er en aktiv livslang prosess som innebærer å ta bevisste og forsettlige valg for å leve et sunt, målrettet og oppfylle liv. Det gjør oss i stand til å realisere potensialet vårt, takle daglige belastninger, jobbe produktivt og bidra meningsfullt til samfunnet og samfunnet.

Velværepraksis har eksistert i århundrer og årtusener for å fremme helse og harmoni. Vi klarte imidlertid ikke å gi en "hard vitenskap" forklaring på deres underliggende fordeler før de siste tiårene, i stor grad takket være fremkomsten av revolusjonerende forskningsteknologier innen hjerneavbildning og molekylær genetikk. I løpet av 1990-tallet, myntet av Decade of the Brain, gjennomgikk vår forståelse av den mest komplekse strukturen i universet et radikalt paradigmeskifte. På det tidspunktet var det vitenskapelige samfunnet ganske overbevist om at hjernen var fast og ute av stand til å endre seg når vi når voksenalderen vår. Dessuten trodde vi at alle ble født med et fast antall hjerneceller som ville avta uunngåelig med alderen, uten en sjanse til å gjenopprette. Denne dystre troen innebar at vi ikke var i stand til å endre mye eller forbedre oss selv vesentlig når vi er kommet i voksen alder. Som ordtaket sier: "Du kan ikke lære en gammel hund nye triks."

Vi har nå betydelige vitenskapelige bevis som forklarer hvordan velværevaner fremmer hjernen vår til å endre seg og koble seg gjennom en livslang prosess som kalles nevroplastisitet.

Heldigvis ble vi alle påvist feil. Vi oppdaget at stamceller faktisk eksisterer i den voksne hjernen. Videre har disse nyfødte hjernecellene kapasitet til å utvikle seg til modne funksjonelle nevroner for å hjelpe til med hukommelse og læring i en bemerkelsesverdig prosess kalt Neurogenesis. Med andre ord, vi kan legge til gigabyte og oppgradere hjernens operativsystem i vår alderdom!

Vi har nå betydelige vitenskapelige bevis som forklarer hvordan velværevaner fremmer hjernen vår til å endre seg og koble seg gjennom en livslang prosess som kalles nevroplastisitet. Styrking og integrering av nevrale forbindelser i hjerneområdene på høyere nivå, nemlig den prefrontale cortex (PFC), er grunnleggende i fordelene ved velvære.

Ved å få en dypere forståelse av nevroplastisitet og dens praktiske anvendelser, kan vi bedre utnytte det umålelige potensialet, styrke oss selv og hverandre mot meningsfull vekst og positiv endring. Vi vil sikre at vi ikke bare overlever i vår raskt skiftende moderne verden, men lærer å trives både individuelt og samlet i et skiftende landskap av uforutsigbarhet og usikkerhet. Med bevissthet, kunnskap og praksis for selvstyrt nevroplastisitet, kan vi oppnå mental og generell velvære.

neuroplasticity

Illustrasjon av Rost9 (Shutterstock)
refererer til hjernens iboende og dynamiske evne til kontinuerlig å endre dens struktur og funksjon gjennom hele vår levetid.

Nevroplastisitet betyr ganske enkelt endring i nervesystemet. Det refererer til hjernens iboende og dynamiske evne til kontinuerlig å endre dens struktur og funksjon gjennom hele vår levetid. Nevrale endringer forekommer på flere nivåer, alt fra mikroskopisk til observerbar og atferdsmessig. Det skjer på forskjellige tidsskalaer, og spenner over bare millisekunder til år og tiår.

Over hele levetiden vår kan alder være den viktigste faktoren for å bestemme hjernens evne til endring.

Hjernens plastisitet kan være positiv, tilpasningsdyktig og gunstig eller negativ, dysfunksjonell og uønsket. Positive nevrale endringer gjenspeiles i forbedrede evner og ytelser sett i tilegnelse av kunnskap eller ferdigheter. På den annen side manifesteres negativ plastisitet som en nedgang eller tap av funksjonsevne, som oppstår ved normal aldring, hjerneskade og hjerneslag. Dårlige vaner, medikamentavhengighet og kroniske smerter er eksempler på uønsket maladaptiv plastisitet.

Tid er essensen i nevroplastisitet. Over hele levetiden vår kan alder være den viktigste faktoren for å bestemme hjernens evne til endring. Nevroplastisitet er sterkest i løpet av de første fem leveårene våre (fig. 1). I denne tidlige kritiske perioden med aktivitetsavhengig plastisitet dannes nevrale forbindelser i et enormt raskt tempo. Dette vinduet med økt plastisitet gir oss den uvurderlige evnen til å lære med enorm letthet. Vi kan tilegne oss nye ferdigheter gjennom bare observasjon, fordypning og interaksjoner i vårt sosiale miljø. I denne kritiske perioden må vi motta grunnleggende sosiale opplevelser og flersensorisk stimulering, eller vi kan risikere å bli ikke i stand til å tilegne oss de mer avanserte ferdighetene og evnene senere i livet.

Opplevelser Bygg hjernearkitektur

Figur 1. Human Brain Development. Nelson, CA (gjenbrukt med tillatelse)
I løpet av de utviklingsfølsomme periodene med “Bruk den eller mister den”, blir nevrale forbindelser sterkere og mer permanente gjennom gjentatt bruk, mens forbindelser svekkes og beskjæres hvis de ikke brukes.

Hjernens plastisitetspotensiale avtar eksponentielt i løpet av de første fem årene og deretter jevnlig deretter, noe som reflekterer både en reduksjon i dannelsen av nevrale forbindelser og en økning i beskjæringshastigheten for ubrukte forbindelser. Disse nevrale endringene varierer i hastighet og tidsspenn i forskjellige deler av hjernen, slik at sanse- og språkområder i hjernen modnes tidligere og er mindre i stand til å endre seg senere i livet. I løpet av de utviklingsfølsomme periodene med “Bruk den eller mister den”, blir nevrale forbindelser sterkere og mer permanente gjennom gjentatt bruk, mens forbindelser svekkes og beskjæres hvis de ikke brukes. Derfor er repetisjon nøkkelen til læring og mestring.

Gjennom barndom, ungdom og tidlig voksen alder forblir vår PFC bemerkelsesverdig plastisk, og danner omfattende forbindelser og nettverk med andre hjerneområder for å utvikle høyere kognitive funksjoner og ferdigheter, samlet kjent som utøvende funksjoner. Regionene på høyere nivå i hjernen som underlever eksekutive funksjonsevner har sensitive perioder med plastisitet i tidlig barndom og igjen i ungdomstiden (fig. 2). Den underliggende prosessen som reflekterer denne omfattende plastisiteten, er passende beskrevet i nevrovitenskapens aksiom - “Nevroner som skyter sammen, koble sammen. Nevroner som skyter fra hverandre, går fra hverandre. ”

Figur 2. Utøvende funksjonsevner Bygg inn i de tidlige voksenårene. Center on the Developing Child ved Harvard University (gjenbrukt med tillatelse)

Over hele levetiden øker mengden fysiologisk innsats som kreves for å danne nye nevrale forbindelser over tid (fig. 3). I ungdomsårene må vi bruke større krefter for å lære noe nytt enn i barndommen. Etter at vi har kommet i voksen alder, blir det vanskeligere å lære og bli kvitt dårlige vaner. Så hvis vi vil lære en ny ferdighet eller kvitte seg med en uønsket vane, er det virkelig best å begynne før enn senere.

Figur 3. Hjernens plastisitet over hele levetiden. Pat Levitt (gjenbrukes med tillatelse).

I midten til sen voksen alder fortsetter vår aldrende hjerne gradvis endringer i struktur og funksjon. De fleste av de normale aldersrelaterte nevrale endringene manifesterer seg som nedgang i kognitive evner, og påvirker domener som oppmerksomhet, læring, hukommelse og prosesseringshastighet.

Det er viktig å understreke at vi i tidlig barndom iboende mangler autonomi og kapasitet til å ta informerte beslutninger. Følgelig er vi helt avhengige av at våre foreldre, omsorgspersoner og andre innflytelsesrike mennesker pleier og leder oss i riktig retning mot et meningsfylt og produktivt liv. Videre kan eksponering for traum eller motgang tidlig i livet ha dyp stressrelaterte effekter på hjernen med potensielle livslange konsekvenser.

Under langvarige perioder med stress dominerer aktiviteten til amygdalaen, vårt emosjonelle prosesseringssenter, over vår PFC (fig. 4). Denne "fight, flight or freeze" stressresponsen aktiverer nevrale baner på lavere nivå, og styrer hjernens plastisitet til fordel for å tilpasse oss et liv i overlevelsesmodus. Psykososiale stressfaktorer i barndommen som fattigdom, foreldreseparasjon og skilsmisse, emosjonell omsorgssvikt, psykologiske, fysiske eller seksuelle overgrep, og / eller mental sykdom og stoffbruk i vårt hjemlige miljø påvirker utviklingen av vår PFC negativt. Et liv i en kronisk stresstilstand forutsetter at vi blir engstelige, defensive og reaktive, snarere enn nysgjerrige og lekne. Vi kan være i faresonen for evigvarende kamper i livet, og møte vanskeligheter og svikt i skole, arbeid og forhold. Å oppnå mental velvære i voksen alder kan være utfordrende og til og med oppleves som uoppnåelig i ekstreme tilfeller.

Figur 4. Prefrontale kortikale kontra amygdala-kretser: overgangen fra ikke-stress til stressforhold. Arnsten AFT (gjenbrukt med tillatelse).

Giftig stress reduserer sunn utvikling

De negative effektene av omsorgssvikt og traumer fra vår fortid kan imidlertid bli dempet og til og med velte ved å styrke positiv nevroplastisitet og forplikte seg til et liv med mental velvære. Med en dypere forståelse av effektene og effekten av livsstilsvalg, vaner og atferd, kan vi styrke oss til å realisere og utnytte hjernens plastisitet mot positiv og transformativ vekst.

Mitt neste innlegg inneholder vitenskapen bak de praktiske anvendelsene av mental velværepraksis for å drive positiv nevroplastisitet i å endre og koble til hjernen. Klikk her for å lese!